Varför statisk stretch inte fungerar – och vad du kan göra istället

Har du någon gång känt att stretching känns som en kortsiktig lösning?

Det traditionella sättet att stretcha på är ju så som man lärt sig genom skola, på gym och liknande. Då väljer man en position där man sträcker ut muskeln i en linjär rörelse med intentionen att den ska bli längre. Jag gissar nu att framsida lår är den vanligast använda stretchen som i princip alla gör eller har gjort i sitt liv. Man tar tag i sin ena fot och drar den uppåt (ibland kanske till och med bakåt med knät) för att "värma upp" muskeln eller "förlänga den" i samband med träning.

Har du någon gång reflekterat över varför muskeln blir "kort" igen trots att du stretchar och tränar?

Vad händer när vi stannar i stretch?

I en traditionell "vanlig" stretch är målet ofta att gå så långt att man är över gränsen för vad kroppen tycker känns bekvämt och så stannar man där tills kroppen ger upp och släpper taget. Känner du igen dig?

Det som händer då är att stretchreflexen aktiveras och här är anledningen varför:

• Muskeln sitter alltid på olika sidor om en led som den styr när den aktiveras. Muskeln på framsida lår t.ex. har som funktion att sträcka ut benet så att det blir rakt. Musklerna på baksidan har som funktion att böja på knät.
• När muskeln befinner sig inom sitt trygga rörelseomfång är allt frid och fröjd. När den närmar sig ytterligheterna så blir muskeln (eller egentligen hjärnan som faktiskt styr muskeln) orolig och vill dra ihop sig så att leden inte ska skadas.
• När en muskel drar ihop sig i försvar kallar vi det för stretchreflexen. Detta kan triggas t.ex. genom att slå på senan under knäskålen vilket får muskeln att tro att senan dras ut och är i fara - och då drar muskeln ihop sig och benet åker upp.

Så, när man stretchar en muskel över gränsen för vad kroppen känner sig bekväm med sätter hjärnan in försvar och muskeln spänner sig. Detta försvar orkar den inte hålla en längre tid så efter en stund ger kroppen upp och vi uppfattar detta som att muskeln slappnar av och blir längre.

Över tid kommer muskeln (och hjärnan) att vilja ta sig till sitt säkra rörelseomfång igen och för den som inte rutinmässigt utsätter musklerna för stretch kommer man att känna sig stel och kort i musklerna snart igen och ibland blir det till och med värre än det var innan stretchen.

Rörelse och andetag – kroppens bästa verktyg

Faktum är att allt i din kropp är uppbyggt genom små spiraler så linjära rörelser på fibernivå är inte gynnsamt för muskelhälsan. När jag pratar om fascian och god hälsa i fascian brukar jag använda liknelsen med att vrida ur en disktrasa. När en disktrasa är mättad och behöver tömmas för att kunna fungera igen skulle du nog inte dra i den linjärt för att få ut vattnet? Det allra mest effektiva sättet är ju att vrida den - och det är precis samma med vår fascia som finns i och runt våra muskler.

Så när du håller dig i rörelse i din "stretch" och använder andetaget för att guida dig kommer du att känna stor skillnad i hur din kropp reagerar. När du "stretchar" i rörelse främjar du också kommunikationen mellan muskelnerverna och din hjärna samt syresättningen av musklerna.

Inom Sensing Yogan kallar vi den här typen av rörelser för kroppsgäsp eller pandikulering och det är en av de mest naturliga rörelserna vi har med oss genom livet. Ett barn som sträcker på sig i magen gör just detta - kroppsgäspar för att främja kommunikation mellan muskler och hjärna för att skapa nya nervkopplingar och lära sig rörelser som kroppen mår bra av.

Djur gör faktiskt detta flera gånger i timmen och det är för att det gör så gott för kroppen och djur är så mycket bättre på att lyssna inåt och göra saker de mår bra av.

Praktiska tips

1. Använd andetaget som guide: Sträck dig bara så långt som andetaget är avslappnat. När du behöver andas ut igen är det dags för kroppen att släppa stretchen.
2. Rör dig genom stretchen: Små, mjuka rörelser istället för att hålla fast i en position. Det kan vara gungningar och vaggningar eller helt enkelt bara andetagets rörelse.
3. Lyssna på kroppen: Lär dig känna skillnaden mellan stretch som frigör och stretch som skapar motstånd.

Nästa gång du stretchar, prova att använda andetaget och små rörelser. Känn efter hur kroppen svarar och upptäck skillnaden.

På min Youtube kanal hittar du kroppsgäspar och andra övningar som använder just tekniken att vrida ur spänningar ur kroppen för att skapa plats åt ny energi.

Ta hand om dig och dina muskler!

Väl mött, Emma