Sömnens betydelse för hälsa och balans

Sömn är grunden för vår hälsa och vårt välmående – lika viktig som mat, vatten och syre. Under sömnen ges kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och förbereda sig för en ny dag. Men hur påverkar sömn egentligen vår kropp, och vad kan vi göra för att sova bättre?

Sen jag började min resa inom Sensing Yoga och fasciella manövrar har jag börjat vakna upp tidigare på morgonen av mig själv och jag har börjat att lyssna på min kropp och faktiskt gå upp den tiden.

Under vinterhalvåret stänger jag inte heller för fönstren med gardiner så då vaknar jag naturligt av morgonljuset och det är en av de bästa stunderna på dagen när jag kan gå upp och vara för mig själv en stund i huset innan familjen vaknar.

Jag brukar först gå ner och gå ut på vår gräsmatta och göra lite kroppsgäspar eller stress reset (som du hittar på min youtube).

Efter det tvättar jag ansiktet i kallt vatten (tar en dusch först vissa dagar) och gör några manövrar för huvud, ansikte och öron innan jag tar min dagkräm eller olja.

Sen varierar det lite vad jag gör beroende på tiden men oftast städar jag undan disk från gårdagen om det finns kvar och sen förbereder jag familjens frukost om det är helg. Om jag vaknat väldigt tidigt kanske jag sätter mig med en kaffe vid datorn en stund innan frukosten ska stökas fram och då kanske jag skriver på bloggen eller kollar på någon podd jag följer på youtube - rekommenderar varmt t.ex. Mel Robbins om man har tiden att titta eller lyssna på det.

Vad händer i kroppen när vi sover?

Under sömnen sker viktiga processer som gynnar både kroppen och sinnet:

• Reparation och återuppbyggnad: Kroppen reparerar celler, bygger muskler och stärker immunförsvaret. Hormonproduktionen anpassas, bland annat med ökad utsöndring av tillväxthormon som hjälper till att läka kroppen.
  
• Hjärnans rensning: Under djupsömnen aktiveras hjärnans glymfatiska system, vilket är som en rensningstjänst för hjärnan. Den tar bort slaggprodukter och förhindrar ansamlingar som kan kopplas till sjukdomar som Alzheimers.
  
• Minne och lärande: Under REM-sömnen bearbetar hjärnan minnen och förstärker lärande. Drömmar kan vara en del av detta, där hjärnan organiserar och bearbetar dagens intryck.
  
• Matsmältningens tid: När vi sover får matsmältningssystemet möjlighet att arbeta i lugn och ro. Kroppen fokuserar på att smälta och absorbera näringsämnen, vilket stödjer hela kroppens återhämtning och balans. En stabil sömncykel bidrar till en mer effektiv matsmältning.
  

Sömn och cirkadisk rytm

Vår biologiska klocka, eller cirkadiska rytm, styr när vi känner oss vakna och när vi blir trötta. Denna rytm påverkas av naturligt ljus, matvanor och rutiner.

• Ljusets roll: På morgonen hjälper dagsljuset kroppen att öka kortisolproduktionen, vilket gör oss pigga och fokuserade. På kvällen signalerar mörker till tallkottkörteln att utsöndra melatonin, vilket får oss att bli trötta.
• Störningar i rytmen: Exponering för skärmljus sent på kvällen eller oregelbundna sovtider kan rubba rytmen och göra det svårt att sova bra.

Att stötta sin cirkadiska rytm kan vara så enkelt som att spendera mer tid utomhus på dagen och minska på artificiellt ljus på kvällen.

Kroppens signaler vid nattliga uppvaknanden

Har du någonsin vaknat vid samma tid på natten? Enligt traditionell kinesisk medicin kan detta kopplas till kroppens organ och deras aktivitet. Ett vanligt exempel är att vakna runt klockan 3 på natten och känna sig kissenödig, vilket kan relateras till leverns arbete.

Levern är mest aktiv mellan klockan 1 och 3 på natten enligt den kinesiska organuret. Om du vaknar vid denna tid kan det vara en signal om att levern arbetar extra hårt, kanske på grund av stress, en tung måltid sent på kvällen, eller behovet av avgiftning. Det kan vara en påminnelse om att ge kroppen stöd genom hälsosamma kost- och levnadsvanor.

Planera för 9 timmar i sängen

Om du siktar på att få 8 timmars sömn kan det vara bra att planera för ungefär 9 timmar i sängen. Varför? Därför att insomning, nattliga uppvaknanden och andra faktorer gör att vi inte alltid sover hela tiden vi ligger ner.

Tips för att maximera din sömnkvalitet:

1. Skapa en kvällsrutin: Hjälp kroppen att varva ner med aktiviteter som lugn rörelse, stretching eller Sensing Yoga.
2. Optimera sovrummet: Se till att det är mörkt, tyst och svalt. En temperatur runt 18 grader är ofta ideal.
3. Undvik skärmar: Minska skärmtid minst en timme innan läggdags och överväg att använda blåljusfilter.
4. Ha regelbundna sovtider: Försök gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.

Vad händer vid sömnbrist?

När vi inte sover tillräckligt kan kroppen inte återhämta sig fullt ut, vilket leder till en rad negativa effekter:

• Ökat stresspåslag: Nervsystemet hamnar i obalans, vilket kan leda till stelhet, smärta och minskad förmåga att hantera stress.
• Nedsatt immunförsvar: Risken för infektioner ökar.
• Försämrad hjärnkapacitet: Koncentration, minne och beslutsförmåga påverkas negativt.

Genom att prioritera sömn investerar du i din hälsa på lång sikt.

Dina första steg mot bättre sömn

För att komma igång med bättre sömnvanor kan du testa dessa steg:

• Reflektera över din nuvarande sömnrutin. Är det något som kan förbättras?
• Börja med små förändringar, som att ställa in en sängtidspåminnelse eller skapa en lugnande rutin innan läggdags.
• Utforska avslappningstekniker som lugnar nervsystemet, exempelvis enkla övningar inspirerade av Sensing Yoga eller fasciella manövrar.
• Att få dagsljus in i ögonen det första du gör på morgonen sätter igång din cirkadiska rytm för kommande kväll. Enkel regel: 5 min om det är soligt, 10 minuter om det är molnigt och 20 minuter om det är regnigt eller om du sitter innanför ett fönster.
• Avsluta dagen med att skriva dagbok med dagens reflektioner hjälper dig att komma ner i varv och bli på ett bra humör för att somna lättare. Bra frågor att ställa sig: Vad var riktigt bra med idag? Vad kan jag göra bättre i morgon? Vad är något snällt jag gjorde för någon annan idag?

Ge dig själv tillåtelse att prioritera sömn – det är en investering i ditt välmående och din framtid.